Женщины, подверженные менопаузе, теряют до 20% костной прочности в течение пяти лет. Это происходит вследствие гормональных изменений, связанных с менопаузой. Исследования показывают, что остеопороз можно предотвратить, если придерживаться рекомендаций для сохранения здоровой костной системы. Ниже мы рассмотрим, какие изменения происходят в организме женщины после 40 лет и какие советы помогут вести активный образ жизни как можно дольше.

Как поддержать здоровье костной системы: важность правильного питания и регулярной физической активности

Костная система выполняет важные функции в организме, защищая внутренние органы и обеспечивая возможность свободного передвижения. Кости являются живой тканью, которая постоянно обновляется, а для поддержания её здоровья необходимы определенные элементы.

Ключевое место в обеспечении здоровья костной системы занимают макроэлементы, такие как кальций, а также витамины, в том числе D3 и K1. Кальций отвечает за формирование опорных конструкций, передачу нервных импульсов, сокращение мышц и укрепление стенок сосудов. Кроме того, он помогает поддерживать гомеостаз организма и здоровый внешний вид.

Витамин D3 необходим для оптимального усвоения кальция, а также влияет на работу иммунной системы и способствует восстановлению нервных клеток. Холекальциферол синтезируется в коже под действием ультрафиолетовых лучей, но с возрастом его выработка снижается. Если после 40–45 лет организм не получает дополнительных источников витамина D3, это может привести к возрастным изменениям и резорбции костей.

Витамин K1, ранее рассматриваемый только как вещество, необходимое для нормальной свертываемости крови, оказывает влияние на метаболизм костной ткани. Он помогает кальцию лучше усваиваться, укрепляет стенки сосудов и борется с воспалительными процессами. Витамин K1 эффективнее действует в сочетании с витамином D.

Несмотря на то, что организм в молодости поддерживает баланс механизма обновления костей, после 30 лет начинают превалировать процессы разрушения. Поэтому людям старше 40 лет стоит обратить внимание на укрепление костей и суставов, чтобы избежать потери важных структурных веществ.

Рекомендации по профилактике здоровья костной системы включают ведение здорового образа жизни, в том числе отказ от курения и умеренное употребление алкоголя, правильное питание и контроль за поступлением в организм кальция и витаминов. Важно также проводить больше времени на солнце и включать физическую активность в свой распорядок дня. Регулярное медицинское обследование позволит своевременно выявлять патологические состояния и производить их коррекцию, что способствует сохранению здоровья. Соблюдение этих простых рекомендаций поможет создать «подушку безопасности», предотвращающую возможные дегенеративные процессы и значительно отодвинет инволюционные изменения организма.

Кальций – необходимый элемент для здоровых костей, но к сожалению, его усвоение может ухудшаться с возрастом. Особенно выраженный дефицит кальция происходит у женщин в период менопаузы. Снижение уровня эстрогенов, которые являются важными регуляторами обмена костей, способствует ускоренной продукции веществ, вызывающих разрушение костной ткани. В результате, активность поглощающих клеток начинает превалировать над производящими клетками, что приводит к потере костной массы.

Уменьшение кислотности желудка также ухудшает всасывание кальция, и дополнительный недостаток витамина K и микроэлементов усугубляет ситуацию. Поэтому, осторожность в отношении костей необходима, поскольку потеря костной массы с возрастом может привести к остеопорозу.

Для женщин после менопаузы, риск переломов возрастает вдвое-втрое, поскольку кости становятся более хрупкими, что часто приводит к инвалидности. При вымывании кальция из организма могут появляться слабые ногти, проблемы со здоровьем зубов и мышц, а также снижение иммунной системы.

Для того чтобы укрепить кости и суставы, необходимо принимать соответствующие меры. Важно употреблять пищу, богатую кальцием и витамином D, и при необходимости принимать дополнительные средства для улучшения усвоения кальция. Также, регулярные упражнения со стойким нагрузками на кости помогут поддерживать их здоровье.

Как сохранить здоровые кости и суставы

Существует несколько рекомендаций, которые помогут сохранить костную ткань в здоровом состоянии, избавиться от симптомов остеопороза или предотвратить его возникновение.

Продукты, богатые кальцием и витамином D3. Жирные виды рыбы, красная икра, молочные продукты, орехи, растительные масла, брокколи - все эти продукты должны быть включены в рацион, поскольку с возрастом уровень кальция, необходимого организму для укрепления костей, снижается. После 45-50 лет, потребность увеличивается до 1200-1500 МЕ в день. Следует ограничить употребление продуктов с высоким содержанием фосфатов и поваренной соли, так как они влияют на баланс кальция и фосфора в организме.

Заметка: Не более 35% кальция, полученного с пищей, усваивается организмом. Большую биодоступность кальций имеет в минеральной воде и обычной воде, богатой кальцием.

Активный образ жизни. Поддержание хорошей физической формы после 40-50 лет чрезвычайно важно. Необходимо быстро заменить силовые нагрузки на прогулки, аэробику, лечебную гимнастику и специальные упражнения для укрепления костей.

Гормонозаместительная терапия. Если другие методы не помогают, женщинам в период менопаузы рекомендуется принимать половые гормоны, чтобы справиться с ослабленной костно-суставной системой.

Прием БАД-ов и витаминов. С дефицитом макро- и микроэлементов организму нужна дополнительная помощь. Поэтому врачи настоятельно рекомендуют включать в рацион препараты кальция или специальные витаминно-минеральные комплексы (ВМК), особенно в сочетании с фитоэстрогенами. Эти растительные аналоги женских половых гормонов помогают восстановлению костной ткани, а также стимулируют естественный синтез коллагена - важной составляющей костно-суставной ткани. Фитоэстрогены улучшают самочувствие и качество жизни женщин, замедляя дегенеративные процессы в костях и улучшая вазомоторную функцию в период менопаузы.

Уровень половых гормонов напрямую влияет на метаболизм костной ткани. С возрастом женщины старше 40 лет сталкиваются со стандартными изменениями в костной системе. Однако, восстановление необходимых структурных составляющих поможет избежать последствий, включая переломы. Таким образом, можно сохранить и улучшить состояние костной ткани.

Фото: freepik.com